รู้จัก ลดน้ำหนัก IF คืออะไร?

เพื่อน ๆ คนไหนที่อยากจะลดน้ำหนักเพื่อให้หุ่นดีขึ้นแต่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย ต้องมาฟังทางนี้เลย วันนี้เราจะมาเผยเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ได้ผลลัพธ์จริง นั่นคือการ ลดน้ำหนัก IF คือการจำกัดเวลารับประทานอาหาร ซึ่งสามารถทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ถ้าอยากรู้ว่าจะต้องทำอย่างไร ตามมาดูกันเลย 

ลดน้ำหนัก IF ถูกวิธี ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

IF หรือ Intermittent Fasting ไม่ใช่การอดอาหารแบบที่หลายคนเข้าใจผิด เพราะการ ลดน้ำหนัก IF จะต้องกินในแต่ละวันต้องได้สารอาหารที่ครบถ้วนและได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมกับที่ร่างกายของเราต้องการ ในช่วงที่กินก็ควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสม มีประโยชน์ และสารอาหารครบถ้วน

โดยเฉพาะการเลือกกินอาหารที่ไขมันต่ำก็จะยิ่งช่วยให้การลดน้ำหนักเห็นผลเร็วมากขึ้น รวมถึงการกินแบบ Low Carbohydrate คือการลดน้ำตาล ลดแป้งขัดขาว เน้นกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรซ์เบอร์รี ซึ่งจะอยู่ท้องนานขึ้น ช่วยให้อิ่มนานกว่า

รวมทั้งควรเพิ่มโปรตีน และวิตามินจากผัก ผลไม้ ควรเลือกกินไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่วอบธรรมชาติ, งา และอะโวคาโด ซึ่งวิธีการกินที่เราแนะนำมาข้างต้นจะทำให้อินซูลินไม่พุ่งสูง ช่วยลดไขมันที่สะสม และดีต่อสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปหรือพวกอาหาร Fast Food เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไขมันที่ไม่ดี ส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา รวมถึงลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ประโยชน์ของการ ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

• ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF หรือ Intermittent Fasting คือการทำให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น เนื่องจากการอดอาหารในระยะสั้นจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ระดับ Growth Hormone เพิ่มสูงขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้นถึง 3.6-14% เลยทีเดียว 

• ช่วยลดไขมันสะสม โดยเฉพาะไขมันไม่ดี ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่สะสมรอบเอวและไขมันในเลือด แถมการ ลดน้ำหนัก IF จะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปเหมือนกับการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

• ช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุล การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดอยู่ในระดับต่ำ และฮอร์โมนแคททีโคลามีนที่มีหน้าที่เข้ามาเผาผลาญไขมันมีปริมาณสูงขึ้น

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ การทำ IF ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีการกำจัดเซลล์เก่าออกไปและทำให้การสื่อสารในระดับยีนส์ในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานดีขึ้น ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาว

• ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น การทำ Intermittent Fasting ช่วยการกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทขึ้นมาใหม่ ทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น มีสมาธิในการทำงาน ลดความเสี่ยงของโรคเครียด และโรคอัลไซเมอร์ นั่นเพราะการอดอาหารทำให้ร่างกายมีฮอร์โมนสมอง BDNF เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งมันเป็นอาหารของเซลล์สมอง

การ ลดน้ำหนัก IF มีแบบไหนบ้าง

• แบบ Lean Gains หรือ IF 16/8 คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น กินมื้อแรกตอน 12:00 น. และหยุดกินก่อน 20:00 น. ในช่วงที่งดอาหาร สามารถดื่มได้เพียงแต่น้ำเปล่า ชา กาแฟ แบบไม่มีน้ำตาล หรืออาหารที่ไม่มีแคลอรี่ ซึ่ง IF 16/8 ได้รับความนิยมมากที่สุดและเหมาะสำหรับมือใหม่เพราะสามารถทำง่าย กินได้ครบทั้ง 3 มื้อ แบบไม่ทรมานจนเกินไป ส่งผลให้ทำได้อย่างต่อเนื่อง
• แบบ Fast 5 หรือ IF 19/ 5 สูตรนี้จะค่อนข้างโหดขึ้น เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนาน โดยกินอาหารในช่วง 5 ชั่วโมง และจะอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
• แบบ Eat stop Eat คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันอื่น ๆ ก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ควรเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม มีสารอาหารครบถ้วน และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เป็นสูตรที่ทำตามได้ยากมาก เพราะการอดอาหารถึง 1 วันจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไป และอาจจะรู้สึกหงุดหงิดง่ายขึ้น ใครที่อยากลองทำตามสูตรนี้ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
• แบบ 5:2 สูตรนี้จะไม่ใช่การอดอาหารระยะยาวหลายชั่วโมงแบบสูตรอื่น แต่จะเป็นการลดปริมาณแคลอรี่ลงจากเดิมให้เหลือแค่ 1 ใน 4 แคลอรี่จากที่ทานปกติ ยกตัวอย่างเช่น หากปกติร่างกายจะต้องได้รับแคลอรี่ที่ 1600 แคล/วัน ก็ให้ลดแคลอรี่ลงเหลือเพียง 400 แคลอรี่/วัน โดยให้ทำแบบนี้ 2 วันใน 1 อาทิตย์ จะทำต่อเนื่องกัน 2 วันติดกันเลยก็ได้ หรือจะแยกทำ เช่น ทำวันจันทร์ กับ วันพุธ แบบนี้ก็ได้ ถือว่าถูกต้องตามสูตร 
• แบบ The Warrior Diet คือการอดอาหารในช่วงกลางวันและสามารถกินอาหารหนักได้ตอนมื้อดึกเพียง 1 มื้อ ใช้เวลาในการอดอาหาร ประมาณ 19-20 ชั่วโมงต่อวัน โดยในช่วงที่อดสามารถดื่มได้แค่น้ำเปล่า หรืออาหารที่ไม่มีแคลอรี่ และควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่
• แบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งสูตรนี้ค่อนข้างยากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำ กล่าวคือในช่วงแรก ๆ  จะทรมาน เพราะร่างกายยังไม่ชิน และควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF สูตรนี้

การ ลดน้ำหนัก IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและรวดเร็ว จะต้องทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือรับประทานมากเกินไป รวมถึงการลดปริมาณน้ำตาลลง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักควรเลือกสูตรการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และชีวิตประจำวันของตัวเอง เพื่อให้ตัวเราลดน้ำหนักอย่างมีความสุข ไม่เครียดจนเกินไป และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง 

ที่มาข้อมูล: bangkokhospital , samitivejhospitals