ใครที่ได้ยินคำพูดหาว่าตัวเองอ้วนหรือผอมเกินไป อย่าเพิ่งเสียเซลฟ์ไปกับคำกล่าวที่ไม่อยากได้ยินเหล่านี้ ยืนยันให้มั่นใจว่าตนเองมีรูปร่างแบบไหนด้วยค่า BMI ดัชนีมวลกาย กันดีกว่า วันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับค่าดัชนีมวลกายว่าคืออะไร พร้อมวิธีคำนวณง่าย ๆ ตามมาได้เลย!
BMI ดัชนีมวลกาย คืออะไร?
ค่าดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index ( BMI ) คือมาตรฐานการประเมินลักษณะร่างกายของมนุษย์ที่ได้รับการยอมรับไปทั่วโลก เป็นการบ่งชี้ความสมดุลระหว่างน้ำหนักและส่วนสูง ซึ่งสามารถใช้บอกภาวะอ้วนหรือผอมในผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไปได้ โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว(กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง(เมตร)ยกกำลัง 2
BMI ดัชนีมวลกาย ( กก./ม2 ) = น้ำหนักตัว ( กิโลกรัม ) ÷ ส่วนสูง ( เมตร )2
หลังจากที่เรานำน้ำหนักและส่วนสูงไปคำนวณกันและเมื่อได้ผลลัพธ์มาเรียบร้อยแล้ว ให้นำมาแปรผล ดังนี้
| ผลลัพธ์ที่ได้ | อยู่ในเกณท์ภาวะเสี่ยงต่อโรค |
| ค่า BMI < 18.5 | น้ำหนักน้อยหรือผอมมากกว่าคนปกติ |
| ค่า BMI 18.5 – 22.90 | ปกติ (สมส่วน/สุขภาพดี) เทียบเท่าคนปกติ |
| ค่า BMI 23 – 24.90 | น้ำหนักเกินมาตรฐาน / โรคอ้วนระดับ 1 |
| ค่า BMI 25 – 29.90 | อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2 |
| ค่า BMI 30 ขึ้นไป | อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3 |
อย่างไรก็ตามการแปรผลค่า BMI จะเป็นการประเมินจากค่าเฉลี่ยเชิงสถิติซึ่งอาจมีความคลาดเคลื่อนได้ด้วยปัจจัยด้านอายุและเพศ โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกายซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อสูง รวมทั้งผู้ป่วยโรคตับและผู้ป่วยโรคไตที่มีภาวะบวมน้ำอาจทำให้ค่า BMI สูงโดยไม่ได้อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน
ค่า BMI สามารถประเมินอะไรได้บ้าง?
นอกจากบ่งบอกรูปร่างแล้ว จะเห็นได้ว่าค่า BMI ดัชนีมวลกาย ยังทำให้ทราบถึงความเสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพเพราะหากค่า BMI เกินมาตรฐาน หรือเข้าข่ายการเป็นโรคอ้วนแล้ว นั่นหมายความว่ามีแนวโน้มสูงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี โรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือโรคมะเร็ง เป็นต้น ในขณะที่ถ้าค่า BMI ต่ำกว่าเกณฑ์ก็จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหาร
ค่า BMI < 18.5 : สภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงซึ่งส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและมีภูมิคุ้มต้านทานโรคต่ำ การปรับค่า BMI ให้สูงขึ้นเพื่ออยู่ในเกณฑ์มาตรฐานสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่
เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพร้อมซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยความหนักระดับปานกลาง เช่น ว่ายน้ำ เดิน หรือวิ่ง อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง
ค่า BMI ระหว่าง 18.50 – 22.90 : สภาวะน้ำหนักปกติ
แม้จะมีรูปร่างสมส่วนและค่า BMI อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอด้วยการเลือกรับประทานที่ดีมีประโยชน์ในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุล ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs)
ระหว่างวันควรเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ และออกกำลังแบบแอโรบิคระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน วันละประมาณ 20 – 30 นาที อย่างน้อย 3 – 4 วัน / สัปดาห์
ค่า BMI ระหว่าง 23 – 24.90 : สภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐาน / โรคอ้วนระดับ 1
มีรูปร่างท้วมด้วยน้ำหนักเริ่มจะเกินมาตรฐาน ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายโดยเน้นรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการพลังงานของร่างกาย หรือลดปริมาณลงกว่าเดิมเล็กน้อยแต่ไม่ควรน้อยกว่าค่า BMR ของแต่ละคน
เลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กินผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม / วัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยความเข้มข้นปานกลาง วันละ 30 – 40 นาที ประมาณ 4 – 5 วัน/สัปดาห์ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน แล้วเสริมด้วยเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ค่า BMI ระหว่าง 25 – 29.90 : สภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐาน / โรคอ้วนระดับ 2
เสี่ยงสูงต่อภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วนจึงควรเร่งควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ โดยเน้นวิถีสุขภาพให้มากขึ้น เลือกรับประทานอาหารหลากหลายและถูกหลักโภชนาการเพื่อคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน เช่น ข้าว/แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง งดทานจุบจิบ และควรลดปริมาณอาหารลงจากเดิมเล็กน้อยแต่ต้องไม่น้อยกว่า 1,000 – 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือไม่ต่ำกว่าค่า BMR ของแต่ละคน
หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 40 – 60 นาที หรือแบ่งครั้งละ 10 – 20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายปรับสภาพได้ สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากควรเริ่มออกกำลังกายด้วยกิจกรรมเบา ๆ ก่อนเพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ หรือปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการออกกำลังกาย อย่าลืมเสริมการสร้างกล้าม เนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง และเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในระหว่างวัน
ค่า BMI 30.0 ขึ้นไป : สภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐาน / โรคอ้วนระดับ 3
อยู่ในภาวะอ้วนมาก และเสี่ยงสูงสุดต่อการเกิดโรคแทรกซ้อน จึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมาเป็นอาหารสุขภาพ ลดอาหารไขมันสูง โซเดียมสูง หวานจัด เค็มจัด ของทอด อาหารแปรรูป เบเกอรี่ ขนมซองต่าง ๆ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่กินจุบจิบตามใจปาก เพิ่มผัก-ผลไม้หวานน้อยให้มากขึ้น เลือกกินข้าว/แป้งที่ไม่ขัดสี ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ รวมทั้งเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ห้ามอดแต่ให้ลดปริมาณอาหารโดยต้องได้รับพลังงานไม่น้อยกว่าค่า BMR ของแต่ละคน
ซึ่งหากกินน้อยลงแล้วแต่ยังคงมีน้ำหนักตัวมากอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาภาวะโรคอ้วน หมั่นขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นและเริ่มต้นออกกำลังกายเบา ๆ โดยเลือกกิจกรรมที่ใช้แรงกระแทกน้อย เช่น การเดิน เดินในน้ำ ยืนแกว่งแขน เป็นต้น ประมาณ 40 – 60 นาทีต่อวัน หรือแบ่งย่อยเป็นครั้งละ 10 – 20 นาที 2 – 3 ครั้งต่อวัน ก็ได้ พร้อมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งภายใต้การดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อความถูกต้องและปลอดภัย
อาหารและการออกกำลังกายมีอิทธิพลมากต่อการควบคุมค่า BMI ดัชนีมวลกาย ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ดังนั้น การออกกำลังกาย นอกจากความแข็งแรง ไขมันลดกล้ามเนื้อเพิ่มทำให้รูปร่างดีและกระชับขึ้นแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วน ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
ทั้งยังทำให้จิตใจแจ่มใสไม่เครียด แต่ก็ควรเลือกออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายด้วยพร้อมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น เดินมากขึ้น ลดการใช้สิ่งอำนวยความสะดวกลง หรือทำงานบ้านเอง
การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ และให้พลังงานสูง จะช่วยให้อิ่มท้อง ร่างกายได้รับพลังงานดี และมีคุณค่าสารอาหารเพียงพอที่จะไปหล่อเลี้ยงระบบการทำงานต่าง ๆ เลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล และไขมัน เนื้อสัตว์ติดมัน ของทอด ของหวาน หรือขนมซอง พยายามกินอาหารให้ตรงมื้อ ไม่กินจุบจิบ เลี่ยงมื้อหนักอย่างบุฟเฟ่ต์ ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การตรวจเช็คค่า BMI หรือดัชนีมวลกายควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่ออัปเดตสภาวะของร่างกาย ดังนั้นจึงควรต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักที่ได้มาตรฐานติดบ้านไว้และหมั่นตรวจเช็คเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี
ที่มาข้อมูล: si.mahidol , lovefitt , samitivejchinatown
