เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพยังคงมาแรงในปัจจุบันจึงมีทั้งอาหารและผลิตภัณฑ์สายเฮลตี้ให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงโซเดียมต่ำ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ขนมหวาน-เบเกอรี่ทั้งแบบคลีนและคีโต เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพต่าง ๆ นมจากพืช รวมทั้ง โปรตีนจากพืช หรือแพลนต์โปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนทางเลือกที่ได้รับความนิยมทั้งในกลุ่มวีแกน แพลนต์เบส เจ มังสวิรัติ ผู้สูงวัยที่มีปัญหาในการเคี้ยวเนื้อสัตว์ รวมทั้งผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพต้องการโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย
10 แหล่ง โปรตีนจากพืช ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ ทางเลือกเพื่อคนรักสุขภาพ
- ควินัว
โดดเด่นในกลุ่มซูเปอร์ฟู้ดมาสักระยะด้วยคุณประโยชน์มากมาย มีสารอาหารสำคัญหลายชนิดทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็ก มีไขมันดี และไฟเบอร์สูง ควินัวหุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม
- ถั่วลูกไก่ หรือ Chickpeas
ถั่วเม็ดกลมที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งคาร์บดี ไขมันดี ที่สำคัญคือให้โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ จึงเหมาะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก โดยถั่วลูกไก่ต้มสุก 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 9 กรัม ช่วยให้อิ่มนาน สบายท้อง มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำสูงจึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ยืนหนึ่งด้านเป็นแหล่ง โปรตีนพืช ชั้นดี แถมยังมีราคาไม่แพง หาซื้อง่าย ปรุงง่าย ทำได้หลายเมนู ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นมากถึง 10 ชนิด พร้อมสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่
- เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และนมถั่วเหลือง มีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นเอสโตรเจนธรรมชาติช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดอาการวัยทอง และช่วยชะลอวัย โดยนมถั่วเหลือง 100 กรัม ให้โปรตีน 3.5 กรัม หากเป็นเต้าหู้ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของเต้าหู้ประเภทต่าง ๆ
- เทมเป้ เป็นถั่วเหลืองหมักที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากให้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม จากเทมเป้ 100 กรัม แถมยังย่อยง่าย มีวิตามินและไฟเบอร์สูง ซึ่งหากรับประทานสดจะได้รับจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ช่วยให้ลำไส้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ
ถั่วเปลือกแข็งเป็นแพลนต์โปรตีนที่ได้รับความนิยมในวงกว้างเนื่องจากให้โปรตีนสูง รับประทานง่ายได้หลายรูปแบบทั้งเนยถั่ว นมถั่ว คุกกี้ธัญพืช กราโนล่า หรือจะเลือกรับประทานเป็นของขบเคี้ยวก็ได้ เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ โดยอัลมอนด์อบ 30 กรัม ให้โปรตีนถึง 7 กรัม ทั้งยังให้พลังงานดีและมีไขมันดีสูงซึ่งช่วยลดไขมัน LDL ในหลอดเลือดได้
- ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ
นอกจากถั่วเหลืองที่กล่าวไปแล้ว ยังมีถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ซึ่งเป็นถั่วเมล็ดแห้งให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ทั้งยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยลดการดูดซึมไขมันและระดับน้ำตาลในเลือด ให้กากใยสูงช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ถั่วเขียวต้มไม่ใส่น้ำตาลครึ่งถ้วยตวงหรือ 1 ทัพพี ให้โปรตีน 7 กรัม
- เมล็ดเจีย
เป็นซูเปอร์ฟู้ดโปรตีนสูงพร้อมมีโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมอง บำรุงสายตา ทั้งยังช่วยลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดี มีฟอสฟอรัสช่วยเสริมการทำงานของโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออย่างมีประสิทธิภาพ โดยเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีน 5.6 กรัม
- เห็ด
โปรตีนพืชที่หาได้ง่าย ราคาไม่แพง นอกจากมีหลากหลายชนิดให้เลือกแล้วยังอร่อย ทำได้หลายเมนู เห็ดมีโปรตีน ไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนท์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ มากมาย ทั้งยังมีแคลอรีต่ำ ไขมันน้อย โดยเห็ดแต่ละสายพันธุ์จะให้พลังงานและสารอาหารต่างกัน เช่น ในปริมาณ 100 กรัม เห็ดเข็มทองมีโปรตีน 2.7 กรัม เห็ดนางฟ้ามี 3.38 กรัม เห็ดฟางมี 3.2 กรัม ในขณะที่เห็ดหูหนู 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 9.3 กรัม
- ถั่วแระญี่ปุ่น
ของว่างที่หลายคนชอบ ถั่วแระญี่ปุ่นหรือเอดามาเมะเป็นถั่วฝักที่ให้โปรตีนสูงถึง 11 กรัม จากน้ำหนักถั่ว 100 กรัม แถมยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเช่นเดียวกับโปรตีนจากนมและเนื้อสัตว์
- มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี วิตามินบี หรือ โพแทสเซียม เป็นต้น อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องง่าย จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกดี ๆ สำหรับคนที่อยากทานน้อยแต่อิ่มนาน
- ผักต่าง ๆ
นอกจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ แร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ มากมายแล้ว ผักบางชนิดยังให้โปรตีนสูงด้วย อาทิ ในปริมาณ 100 กรัม ถั่วพู (ดิบ) มีโปรตีน 29 กรัม บรอกโคลีมี 3 กรัม ถั่วลันเตามีโปรตีน 5 กรัม ใบเหลียงมีโปรตีนสูงถึง 6.56 กรัม หรือแม้แต่ผักโขมก็ให้โปรตีนถึง 2.9 กรัม
โปรตีนจากพืช ดีและมีประโยชน์อย่างไร
- ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย เนื่องจากย่อยง่าย สบายท้อง และมีไฟเบอร์สูง
- มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสุขภาพผิวให้ดีขึ้น
- มีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์ จึงช่วยดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้จากเนื้อสัตว์สีแดงและเนื้อสัตว์สีแดงที่ผ่านการแปรรูป
- มีสารเจือปนในอาหารน้อยกว่าเนื้อสัตว์ จึงปลอดภัยกว่า
ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ซึ่งคนทั่วไปต้องการในปริมาณ 0.8 – 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากออกกำลังเป็นประจำสม่ำเสมอควรได้รับโปรตีนเพิ่มเป็น 1 – 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ผู้ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือปั่นจักรยาน ควรได้รับโปรตีน 1.2 – 1.7 กิโลกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้ามควรได้รับโปรตีน 2 – 3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
หากกังวลใจในปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันว่าเพียงพอหรือไม่ หรือต้องการความสะดวกและคล่องตัวในการรับประทาน ปัจจุบันได้มีการสกัด โปรตีนจากพืช ด้วยนวัตกรรมและเทคโนโลยีการผลิตทันสมัยเพื่อคงคุณค่าสารอาหาร ทั้งยังรับประทานง่าย สะดวก และรสชาติอร่อย มีให้เลือกมากมายที่ลาซาด้า
ที่มาข้อมูล: pobpad , kapook , krua , fiercebook , theptarin , sanook , mahidol , calforlife , mthai , calforlife
