เมนูเพื่อสุขภาพ ผักคอส อร่อยง่ายทำตามได้

หากพูดการรับประทานอาหารเฮลตี้เพื่อสุขภาพหลาย ๆ คนอาจจะเบือนหน้าหนี เพราะคิดว่าต้องรสชาติจืดชืด น้อย ไม่อิ่ม แถมมองไปก็มีแต่ผักเต็มไปหมด วันนี้เราจะมาชวนคุณเปลี่ยนความคิดว่าจริง ๆ แล้วผักก็อร่อยได้ โดยเฉพาะเมนูจาก ผักคอส ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความหวานกรอบและไม่เหม็นเขียว ชวนให้คนที่เกลียดผักให้หันมาชื่นชอบเมนูผักได้ ถ้าไม่เชื่อก็ลองนำเมนูจากผักกาดคอสที่เราเตรียมมาในวันนี้ สร้างสรรค์เป็นมื้ออร่อยและสุขภาพดีกัน

คุณประโยชน์ของ ผักคอส

ผักคอส (Cos Lettuce) หรือผักกาดคอส เป็นผักยอดฮิตที่นิยมนำมาทำเมนูสลัด เชื่อว่าสายเฮลตี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคยกับการรับประทานกันดี โดยเฉพาะในเมนูซีซ่าสลัดถือว่าผักกาดคอสเป็นพระเอกของจานเลยทีเดียว ซึ่งลักษณะของผักกาดคอสนั้นจะใบเรียวยาว หัวหลวม ๆ ซ้อนกันเป็นช่อ กรอบ หวาน ไม่เหม็นเขียว 

ในผักกาดคอสอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะวิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย บำรุงกระดูก และเสริมสร้างการทำงานของเม็ดเลือดแดง นอกจากนั้นยังมีไฟเบอร์สูง อุ้มน้ำได้ดีรับประทานแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ที่สำคัญยังดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

วิธีการรับประทาน ผักกาดคอส

ควรเลือกรับประทานผักที่สดสะอาด โดยเลือกซื้อที่ใบเขียวสด ไม่มีรอยช้ำ ใบยังติดแน่นกับโคน ไม่เน่า นำมาล้างผ่านน้ำสะอาดอย่างน้อย 1-2 นาที เพื่อล้างคราบดินและสิ่งสกปรกออก จากนั้นจะนำไปแช่น้ำยาล้างผักหรือเบกกิ้งโซด้าอีกรอบก็ได้เพื่อความสะอาดและทำให้ผักกรอบขึ้นด้วย สามารถรับประทานสด ๆ หรือจะปรุงสุกก็ได้ นำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู แนะนำว่าถ้านำไปปรุงสุกไม่ควรทำจนผักเละ เพราะทำให้ผักสลด ไม่อร่อย ต้องกินแบบสด ๆ กรอบ ๆ ถึงจะได้รสสัมผัสที่ดี 

ผักคอสสร้างสรรค์เมนูสุดอร่อย ทำตามได้ง่าย ๆ

1. ซีซาร์สลัดผักกาดคอส

เป็นเมนูเพื่อสุขภาพยอดฮิต เรียกได้ว่าเมนูนี้ทำให้ใครหลายคนตกหลุมรักสลัดมาแล้วนักต่อนัก เพราะความอร่อยของเมนูนี้ก็คือวัตถุดิบหลักอย่างผักคอสที่สด กรอบ หวาน ไม่เหม็นเขียว เข้ากันได้ดีกับความหอมมันของชีส

วัตถุดิบ

1. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
3. มัสตาร์ดครีม 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
5. กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
6. พาสเลย์สับละเอียด
7. พาเมซานชีสแบบขูด
8. เบคอน
9. ขนมปังกรอบ
10. ผักคอส

วิธีทำ

1. ทอดเบคอนให้กรอบ แล้วพักไว้
2. ตีผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำมะนาว และมัสตาร์ดให้เข้ากันในอ่างผสม จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกและกระเทียมลงไป
3. ใส่ผักคอสลงไปในอ่างผสม ตามด้วยพาสเลย์สับ เบคอน และพาเมซานชีสขูด แล้วคลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
4. ตักเสิร์ฟพร้อมโรยขนมปังกรอบ

2. ผักกาดคอสผัดอกไก่

เมนูนี้เป็นเมนูง่าย ๆ รับประทานได้ทุกเพศทุกวัย เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่ให้สารอาหารครบ และยังมีแคลอรี่น้อย เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก

วัตถุดิบ

1. อกไก่
2. ผักคอส
3. มะเขือเทศสีดา
4. ซีอิ๊วขาว
5. ซอสปรุงรส
6. กระเทียมสับ
7. น้ำมันมะกอก

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะผัดกระเทียมสับให้หอม แล้วใส่อกไก่ลงไป
2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและซอสปรุงรสตามชอบ
3. ใส่ผักคอสลงไป ผัดคลุกพอประมาณแล้วยกลงเสิร์ฟ

3. ผักกาดคอสผัดน้ำมันหอย

เมนูง่าย ๆ จากผักคอส รับประทานกับข้าวสวยหรือข้าวต้ม เป็นเมนูเบสิกที่ใครก็ทำตามได้ แต่มีข้อระวังไม่ควรผัดจนผักเละ เพราะจะสูตรเสีย texture ความหวานกรอบ

วัตถุดิบ

1. น้ำมันมะกอก
2. กระเทียมสับ
3. น้ำมันหอย
4. ซีอิ๊วขาว
5. ผักกาดคอส
6. พริกไทยป่น

วิธีทำ

1. ผัดกระเทียมจนหอม
2. ใส่ผักคอสลงไป ตามด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันหอย
3. ผัดคลุกเคล้าด้วยไฟแรงแล้วยกลงจากเตาทันที ระวังอย่าผัดนานจนผักสลด โรยด้วยพริกไทยป่น พร้อมเสิร์ฟ

4. เมี่ยงผักกาดคอสปลาทูย่าง

เป็นของว่างสุดแซ่บที่ใช้ผักคอสมาห่อปลาทูและเครื่องเคียงอื่น ๆ พร้อมกับราดน้ำจิ้มซีฟู้ดรสจัดจ้าน แถมยังให้พลังงานต่ำ กินแล้วดีต่อสุขภาพ

วัตถุดิบ

1. ผักคอส
2. ปลาทู
3. กระเทียม
4. พริกขี้หนู
5. ต้นหอมผักชี
6. น้ำมะนาว
7. น้ำตาล
8. น้ำปลา
9. หอยซอย
10. ขิงซอย
11. ถั่วลิสงคั่ว
12. รากผักชี

วิธีทำ

1. ย่างปลาทูให้หอม และเตรียมเครื่องเคียง คือ ถั่วลิสงคั่ว หอยซอย ขิงซอย ใส่ถ้วยให้พร้อม
2. ตำน้ำจิ้มซีฟู้ด โขลกพริก กระเทียม รากผักชี และต้นหอมผักชีเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา และน้ำมะนาว
3. แกะเนื้อปลาทูและจัดเสิร์ฟ เวลารับประทานให้นำใบผักคอสมาห่อเนื้อปลาทูและเครื่องเคียง จากนั้นราดน้ำจิ้มซีฟู้ด รับประทานเป็นคำ ๆ 

ผักกาดคอส ถือเป็นผักรับประทานง่ายและมีประโยชน์ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูง ที่สำคัญยังเป็นอาหารสุขภาพที่รสชาติอร่อยเป็นเอกลักษณ์หวานกรอบไม่เหม็นเขียว สามารถนำมาฝึกให้เด็ก ๆ เริ่มหันมารับประทานผักได้ไม่ยาก อีกทั้งยังหาซื้อง่ายราคาไม่สูงมาก หากใครที่มีพื้นที่อยากทดลองปลูกไว้เพื่อรับประทานเอง ก็สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ที่ต้องใช้และเมล็ดมาปลูกได้

ที่มาข้อมูล: veggiepedia , kapook , cookpad , farmchannelthailand