ใครที่ชอบทานอาหารทอดมาก ๆ จนถึงขั้นหลงใหลความกรุบกรอบต้องระมัดระวังสักนิด เพราะการทานอาหารทอดอาจทำให้อ้วนและมีปัญหาสุขภาพ แต่ก็สามารถลดปัญหานี้ได้ด้วยการทำอาหารทอดทานเอง เพื่อที่จะได้เลือกใช้วัตถุดิบที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน หรือหันมาทานผักชุบแป้งทอด รวมถึงการเลือกใช้ น้ำมันพืช ที่ดีในการทอดอาหาร หรือน้ำมันชนิดไขมันต่ำทางเลือกสำหรับสาวกของทอด วันนี้เราจะมาเลือกน้ำมันที่ไม่ทำร้ายสุขภาพว่าควรเป็นแบบไหนดี
เหตุผลที่ต้องเลือกน้ำมันพืชในการทำอาหาร
น้ำมันพืชเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่มาก ไม่มีคอเลสเตอรอล เวลานำน้ำมันพืชไปใส่ไว้ในตู้เย็นจะไม่เป็นไข เป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหากใช้อย่างถูกวิธี น้ำมันพืชที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบันมีหลายชนิด เช่น
- น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุดและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ แต่การใช้กับเมนูทอดต้องเลือกน้ำมันมะกอกชนิด Light หรือแบบเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ซึ่งเหมาะกับเมนูทอด สามารถใช้ทำอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนสูงและไม่ใช้เวลานาน เช่น ปลาทอด
- น้ำมันถั่วเหลือง หากนำมาทำอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันได้
- น้ำมันรำข้าว ไม่ทำร้ายสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ
- น้ำมันปาล์ม มีวิตามินอี และวิตามินเอ แต่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ
- น้ำมันมะพร้าว มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันชนิดอื่นเช่นกัน แต่ประโยชน์คือช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นน้ำมันสำหรับสายสุขภาพตัวจริง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แต่เหมาะที่จะนำมาใช้ทำขนมมากกว่า
- น้ำมันคาโนลา มีโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และกรดโอเลอิก ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดเส้นเลือดอุดตัน
แต่น้ำมันพืชก็อาจจะไม่ใช่คำตอบสำหรับการทำอาหารทั้งหมดทุกชนิด ขึ้นอยู่กับว่าเราใช้น้ำมันทำอาหารแบบไหน อย่างน้ำมันมะกอกที่ต้องระวังเรื่องการใช้ความร้อนสูงมาก จากข้อดีจะกลายเป็นข้อเสียแทน และสิ่งที่ต้องคำนึงถึงอีกอย่างหนึ่งในการใช้น้ำมันก็คือ ไม่ควรใช้น้ำมันเก่าหรือใช้ซ้ำ เพราะนอกจากจะทำให้อาหารมีกลิ่นเหม็นหืนไม่อร่อยแล้วยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
เมนูทอดกรอบต้องใช้ความร้อนสูง ทอดด้วย น้ำมันพืช ชนิดไหนดี
เมนูทอดเป็นอาหารโปรดของหลายคน แต่การจะทำอาหารทอดให้อร่อยต้องใช้น้ำมันในปริมาณมากและทอดด้วยความร้อนจัด ดังนั้นน้ำมันที่ใช้จึงควรเลือกน้ำมันที่เหมาะกับอาหารทอดโดยตรง นั่นก็คือน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันพืชที่เหมาะกับอาหารเมนูทอด เพราะทนความร้อนสูงถึงประมาณ 230 องศาเซลเซียส จึงจะเกิดควันและเป็นน้ำมันที่ไม่เหม็นหืนง่าย แต่ด้วยความที่มีมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ ฉะนั้นนาน ๆ จัดทีเว้นช่วงระยะเวลาอย่าทานบ่อยเกินไป
น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันคู่เมนูทอดเช่นกัน การเลือกน้ำมันชนิดนี้ควรเลือกแบบสกัดเย็นเพราะไม่มีสารเคมี เป็นน้ำมันอีกชนิดหนึ่งที่ทนความร้อนสูง อาหารทอดมีกลิ่นหอม และถึงแม้ว่าจะมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันชนิดอื่น แต่ก็เป็นไขมันอิ่มตัวที่มีประโยชน์ หรือที่เรียกว่า MCT (Medium Chain Triglyceride) ไขมันอิ่มตัวชนิดนี้ไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายมากเท่ากับชนิดอื่น
รู้ไว้! น้ำมันพืชกับไขมันทรานส์
แม้ว่าการใช้น้ำมันจากพืชจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ต้องระมัดระวังเรื่องของไขมันทรานส์ เพราะไขมันทรานส์เกิดจากการเปลี่ยนสถานะของน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก จากสถานะของเหลวไปเป็นของกึ่งแข็ง ยิ่งมีความไม่อิ่มตัวมากเท่าไรก็จะยิ่งเปลี่ยนเป็นทรานส์ได้มากเท่านั้น โดยเฉพาะเมื่อนำไปใช้ทอดอาหารที่เปิดไฟแรง ๆ
ไขมันทรานส์มีโทษต่อสุขภาพมากมาย เช่น ทำให้เป็นโรคอ้วน มีผลต่อการทำงานของตับ เป็นสาเหตุของโรคความดัน โรคหลอดเลือด ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นตัวเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้นถ้าต้องการเลือกน้ำมันที่ไม่ทำร้ายสุขภาพ อย่าลืมดูที่ฉลากในส่วนของปริมาณกรดไขมันทรานส์ซึ่งจะมีบอกไว้ ไขมันทรานส์ในน้ำมันควรจะน้อยกว่า 0.5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
นอกจากเลือกน้ำมันที่ดีแล้วหากอยากทานอาหารทอดแบบไขมันต่ำและไม่เสียสุขภาพควรเลือกเป็นเมนูปลา ให้โปรตีนสูง สบายท้อง และทานปลาไม่อ้วนง่ายเท่ากับของทอดประเภทเฟรนช์ฟรายส์ โดนัท เพราะของทอดเหล่านั้นเปลี่ยนเป็นแป้งและน้ำตาลสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่า หรือเปลี่ยนมาเป็นผักชุบแป้งทอดดูบ้างก็อร่อยกรุบกรอบไม่แพ้กัน
การเลือก น้ำมันพืช ที่ดีจะช่วยให้อาหารทอดมีไขมันน้อยลง และถ้าเป็นของทอดประเภทผักชุบแป้ง ควรเลือกใช้แป้งที่ไม่อมน้ำมัน การเลือกแป้งทอดกรอบเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้ของทอดอร่อย หอมน่ารับประทาน ถ้าใส่ไข่เข้าไปด้วยก็จะเพิ่มโปรตีนจากไข่ได้อีก เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือ การทานอาหารทอดแบบนี้ ไม่ควรทานคู่กับน้ำหวาน อย่างชานมไข่มุก โกโก้เย็น หรือกาแฟเย็น เพราะจะยิ่งทำร้ายสุขภาพโดยใช่เหตุนะคะ
ที่มาข้อมูล: kapook , ch9airport , cpiagrotech
