เมื่อพูดถึงวิตามินเรารู้กันดีว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย และวิตามินมีหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน A วิตามิน B หรือ วิตามิน C แต่เชื่อว่าหลายคนอาจยังไม่เคยได้ยินชื่อ ไบโอติน ซึ่งเป็นหนึ่งในวิตามินที่มีส่วนสำคัญกับร่างกาย วันนี้เราจึงจะพาไปทำความรู้จักกับวิตามินตัวนี้กัน
วิตามิน ไบโอติน คืออะไร
ไบโอตินก็คือวิตามิน H หรือวิตามิน B7 ถูกจัดให้อยู่ในกลุ่มวิตามิน B เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้ เหมือนกับวิตามิน B และวิตามิน C เป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ช่วยเรื่องของระบบประสาทในร่างกาย การทำงานของเซลล์ต่าง ๆ และช่วยเรื่องระบบเผาผลาญของร่างกาย
ทางวิทยาศาสตร์ให้ข้อมูลของไบโอตินไว้ว่า มีผลึกเป็นรูปเข็มยาว มักอยู่รวมกับพวกกรดอะมิโนไลซีน ปกติร่างกายคนเราจะสร้างไบโอตินขึ้นได้ด้วยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของเรา รวมกับอาหารประจำวันที่เรารับประทาน ทำให้เรามักได้รับไบโอตินตามธรรมชาติที่เพียงพอต่อร่างกาย
ประโยชน์ของวิตามินไบโอติน
ไบโอตินขึ้นชื่อเรื่องช่วยบำรุงผมผิวหนัง และเล็บได้ โดยจะไปทำให้โครงสร้างของโปรตีนที่มีชื่อว่าเคราตินแข็งแรงขึ้น โดยโปรตีนเคราตินเป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ จึงทำให้มีประโยชน์หลายอย่าง
- ไบโอตินช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อแขนขาได้
- ไบโอตินช่วยลดอาการอักเสบทางผิวหนัง ผดผื่นคัน ช่วยบำรุงให้ผิวหนังสดใส เปล่งปลั่ง
- ไบโอตินช่วยให้เล็บสุขภาพดี ไม่แห้งเปราะ
- ไบโอตินช่วยเรื่องสุขภาพเส้นผมและหนังศีรษะ ลดการหลุดร่วงของเส้นผม ชะลอผมหงอก
- ไบโอตินช่วยเรื่องการเผาผลาญ โดยเฉพาะโปรตีนและไขมัน ช่วยให้กระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานได้ดี
อาหารที่อุดมด้วย ไบโอติน
ไบโอตินเหมือนวิตามินชนิดอื่น นั่นคือจะสูญสลายหากผ่านความร้อน ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายได้รับไบโอตินสูงสุด ควรรับประทานอาหารที่ผ่านความร้อนน้อยที่สุด โดยอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอติน ได้แก่
- ธัญพืช ข้าวโพด ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว ไข่แดง
- เครื่องในสัตว์ ตับ และไต
- เนื้อหมู เนื้อไก่ อาหารทะเล ปลาแซลมอน หอยนางรม ปลาเนื้อขาว
- น้ำมันปลา
- ผักและผลไม้จำพวกมะเขือเทศ กะหล่ำปลี แคร์รอต เห็ด กล้วย แอปเปิ้ล
- นม เนย โยเกิร์ต
อาการของการขาด วิตามินไบโอติน
- ผมจะหงอกก่อนวัย ผมร่วง ผมแตกปลาย
- มีรังแค หนังศีรษะอักเสบ
- ผิวหนังแห้งไม่ชุ่มชื้น ผิวหนังอักเสบเป็นแผลง่าย
- เล็บเปราะหักง่าย
- ปวดเมื่อยตามตัวแขนขา ร่างกายไม่มีแรง
- นอนไม่หลับ มีอาการซึมเศร้า
- คอเลสเตอรอลสูง
- อาจเกิดผื่นแดงรอบดวงตา จมูก หรือปาก
อาการขาดไบโอตินมักเกิดกับผู้ที่รับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารซ้ำ ๆ เลือกทาน หรืออาจเกี่ยวกับทานยาฆ่าเชื้อแบคทีเรียเป็นประจำ ทำให้ไปฆ่าแบคทีเรียในลำไส้ที่สร้างไบโอติน รวมถึงผู้ที่ชอบรับประทานไข่ดิบ มีการศึกษาพบว่าโปรตีนในไข่ดิบชื่อว่า อะวิดิน จะไปรวมกับไบโอตินเกิดเป็นสารที่ไม่ละลายน้ำทำให้ลดการดูดซึมผ่านเข้าสู่ร่างกาย เป็นผลทำให้เกิดการขาดสารไบโอตินได้เหมือนกันทั้ง ๆ ที่รับประทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่แล้วก็ตาม
ไบโอติน ทานเสริมดีหรือไม่
ด้วยคุณประโยชน์ของไบโอตินที่ช่วยในเรื่องของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ และยังช่วยการทำงานของประสาทและระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำให้เราควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอติน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการขาดไบโอตินที่เราไม่อยากเจอ มีข้อมูลบ่งชี้ว่าควรรับประทานไบโอตินให้ได้ในปริมาณ 600-2,400 ไมโครกรัม/วัน
สำหรับคนที่ไม่มีเวลาเลือกอาหารที่มีคุณภาพ มีสารอาหารครบ และกังวลว่าอาจได้รับไบโอตินต่อวันไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการของการขาดไบโอตินได้ สามารถทานไบโอตินเสริมได้โดยให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป แม้ว่าผลวิจัยจะมีว่าหากรับประทานในปริมาณมากไป ร่างกายจะขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ แต่ก็มีโอกาสที่ร่างกายจะเกิดผลข้างเคียงจากการได้รับไบโอตินที่มากเกินไป เช่น มีผื่นขึ้น ท้องเสีย หายใจติดขัด อาเจียน แน่นหน้าอก หรือมีอาการบวมอักเสบที่ใบหน้าและริมฝีปาก เป็นต้น
มีงานวิจัยบ่งชี้จากสถาบัน Ablon Skin Institute Research Center ประเทศสหรัฐอเมริกา ว่า หากรับประทานไบโอตินร่วมกับซิงค์จะช่วยลดปัญหาผมร่วงกับผมบางได้ผลดี โดยมีการทดสอบกับอาสาสมัครผู้หญิงจำนวน 30 คน ผลของการทานใน 90 วัน คือ อาสาสมัครมีไรผมเกิดขึ้นใหม่ จำนวนเส้นผมเพิ่มขึ้นและดูหนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับวิตามิน B และ C ที่ร่างกายต้องการมากกว่าไบโอตินมาก ทำให้ถ้ารับประทานอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ จะสามารถหลีกเลี่ยงอาการขาดไบโอตินได้ ส่วนในกรณีของเด็ก คนชรา หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อไบโอตินมารับประทานเสริม
จากข้อมูลข้างต้นช่วยให้หลายคนได้ทราบแล้วว่าวิตามินไบโอตินเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สำหรับคนที่ไม่มีเวลาเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การเลือกทานอาหารเสริมก็เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยได้ ทำให้โอกาสที่จะเกิดโรคหรืออาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ น้อยลง โดยสามารถเข้าไปเลือกซื้ออาหารเสริมที่มีส่วนผสมของไบโอตินรวมถึงวิตามินอื่น ๆ ได้ที่ลาซาด้า
ที่มาข้อมูล: pobpad , chulalongkornhospital , hualandaiwee , herbitia , foodnetworksolution
