ในกลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจน่าจะเคยได้ยิน หรือได้มีประสบการณ์ในการรับประทาน เทมเป้ (Tempe) หรือถั่วเหลืองหมักกันมาบ้างแล้ว เพราะอาหารชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่มีวัตถุดิบสำคัญ คือ ถั่วเหลืองและนำมาผ่านกรรมวิธีในการหมักกับ Rhizopus oilgosporus ประมาณ 2 วันจึงจะได้ถั่วเหลืองหมักที่ให้รสสัมผัสคล้ายกับการรับประทานเต้าหู้
เทมเป้ แหล่งโปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
สำหรับผู้รักสุขภาพที่ต้องการอาหารให้คุณประโยชน์ สารอาหารหลากหลายและให้พลังงานต่ำ ถั่วเหลืองหมัก (Tempe) ถือเป็น Super food สายสุขภาพที่ควรรับประทาน โดยในเทมเป้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหาร ดังนี้
- แหล่งโปรตีนจากพืช แม้ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชแต่ร่างกายก็สามารถดูดซึมโปรตีนมาใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานได้ไม่ต่างจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แต่สิ่งที่ทำให้การรับประทานโปรตีนจากพืชดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ คือ คุณสมบัติในการย่อยง่าย ทำให้ระบบย่อยอาหารของร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก
- อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยปกติแล้วผู้รับประทานอาหารสุขภาพมักไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายเท่าใดนัก แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมปริมาณอาหารที่อาจมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายนั้นควรเลือกรับประทานเทมเป้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ที่ช่วยกระตุ้นระบบการขับถ่ายให้มีประสิทธิภาพแต่ให้พลังงานต่ำ
- กรดอะมิโน 10 ชนิด กรดอะมิโนเป็นกรดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งช่วยในการเสริมสร้าง บำรุงและป้องกันระบบประสาท เซลล์สมอง รวมถึงมีส่วนช่วยในการยับยั้งเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากในเพศชาติได้
- ให้ไขมันแบบไม่อิ่มตัว การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเรื่องไขมันอุดตันในเส้นเลือดและยังมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลด้วย
- แคลเซียมสูง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยโปรตีนในนมวัว การรับประทานเทมเป้จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเทียบเท่ากับการดื่มนมวัว
- วิตามินบี ประโยชน์ของวิตามินบีที่ได้รับจากการทานเทมเป้จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำมาใช้ในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมระบบประสาท เซลล์สมองในร่างกายได้
วิธีทำ Tempe และวิธีการเก็บรักษาที่ถูกต้อง
เทมเป้ หรือถั่วเหลืองหมัก เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศอินโดนีเซียที่มีวิธีการทำไม่ยุ่งยากและใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง คือ ถั่วเหลืองผ่าซีก, หัวเชื้อเทมเป้และน้ำสะอาด เท่านั้น โดยขั้นตอนในการทำเทมเป้สำหรับเก็บไว้รับประทานเอง มีดังนี้
- ขั้นตอนที่ 1 ล้างถั่วเหลืองผ่าซีกที่เตรียมไว้ให้สะอาดจนกว่าจะไม่มีเปลือกติดอยู่บนถั่วเหลือง
- ขั้นตอนที่ 2 นำถั่วเหลืองที่ทำความสะอาดเรียบร้อยมาแช่ในน้ำสะอาดกะปริมาณน้ำให้ท่วมถั่วเหลืองและแช่ทิ้งเอาไว้ประมาณ 1 วันโดยไม่ต้องมีฝาปิด
- ขั้นตอนที่ 3 เมื่อครบเวลาแล้วให้นำถั่วเหลืองมาล้างซ้ำอีกครั้งดูจนกว่าจะสะอาดดี กรองถั่วด้วยกระชอนพักเอาไว้ จากนั้นตั้งหม้อต้มน้ำ รอจนกว่าน้ำจะเดือด เมื่อน้ำเดือดแล้วให้นำถั่วเหลืองที่ล้างพักไว้ใส่ลงไปตั้งเวลาต้มประมาณ 30 นาที เมื่อต้มตามเวลาให้เทน้ำทิ้งและพักถั่วเอาไว้ให้แห้งพอประมาณ โดยใช้กระชอนช่วยในการสะเด็ดน้ำ
- ขั้นตอนที่ 4 นำถั่วที่แห้งหมาดมาใส่ลงในภาชนะสำหรับคลุกกับหัวเชื้อ โดยใส่หัวเชื้อประมาณ 2 กรัมต่อถั่วเหลือง 100 กรัม คลุกเคล้าให้ทั่วกันดี นำตักใส่ถุงซิปล็อกที่เจาะรูเรียบร้อยแล้ว (วิธีเจาะรูถุงซิปล็อกควรให้เข็มเย็บผ้าเจาะรูห่างกันประมาณ 1 เซนติเมตรให้ทั่ว) จัดเก็บเอาไว้ในที่โล่ง หรืออาการถ่ายเทได้สะดวกประมาณ 2 วัน เพียงเท่านี้ก็ได้ สูตรเทมเป้ แบบ Homemade เก็บไว้รับประทานแล้ว
โดยปกติแล้วเทมเป้จะสามารถเก็บเอาไว้ทานได้ประมาณ 5 วันหลังจากเปิดถุงแล้ว แต่หากยังไม่ได้เปิดรับประทานจะเก็บได้ 1 เดือนในช่องแช่เย็นธรรมดา ทั้งนี้หากทำเอาไว้เยอะ ทานไม่หมดหลังจากทำเสร็จและแบ่งเอาไว้รับประทานแล้วควรนำเข้าช่องแช่แข็งโดยทันทีจะช่วยยืดอายุได้นานขึ้น
แจก สูตรเทมเป้ กินกับอะไรก็อร่อย
- เมนูปิ้งย่าง ในบางวันที่สายสุขภาพอยากทานอาหารปิ้งย่างก็สามารถนำเทมเป้มาย่างซีอิ๊วหอม ๆ ได้ เริ่มต้นด้วยการตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่น้ำมันลงไปจนกว่าจะร้อนได้ที่ตามด้วยเทมเป้ จากนั้นนำซีอิ๊วสำหรับย่างที่ได้จากการผสมกันระหว่างซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย ซีอิ๊วดำและขิงสับทาให้ทั่วเทมเป้ ย่างจนกว่าจะหอมได้ทีตักเสริฟทานคู่กับข้าวสวย
- ซอสสปาเก็ตตี้เพื่อสุขภาพ นำเทมเป้มาสับเพื่อใช้แทนหมูสับเตรียมไว้ จากนั้นตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ตามด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย พอน้ำมันร้อนใส่มะเขือเทศสับผัดจนกว่ามะเขือเทศจะสุกได้ที่ใส่เทมเป้ตามลงไปผัดให้ได้กลิ่นหอมและเติมน้ำสะอาดลงไปเล็กน้อยปรุงรสตามความชอบ
- สลัดโปรตีนพืช สำหรับผู้ที่อยากได้มื้อเย็นเบา ๆ แต่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องสามารถใส่เทมเป้หั่นเต๋าลงไปในสลัดและราดด้วยสลัดน้ำใส หรือน้ำสลัดแสนอร่อยตามความชอบเพียงเท่านี้ก็ได้เมนูเพื่อสุขภาพโปรตีนสูง อิ่มสบายท้องตลอดคืน
Tempeอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับเมนูอาหารหลากหลายรสชาติ สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดีจึงเหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย แม้จะไม่ใช่ผู้รับประทานมังสวิรัติและอาหารเจแต่เทมเป้เป็นวัตถุดิบทางธรรมชาติที่หากมีโอกาสก็ควรที่จะได้ลอง
ที่มาข้อมูล: pobpad , legumitempeh , krua , chularat11
