กินอะไรดี เมนู อาหารคีโต สำหรับน้องใหม่อยากทำกินเอง

คีโตเจนิค ทางเลือกของคนอยากผอมแบบมีสุขภาพดี ถ้าใครอยากน้ำหนักลดแบบไม่โทรม ไม่ทำร้ายสุขภาพ ต้องเข้าครัวทำ อาหารคีโต กินเองง่าย ๆ อาหารคีโตก็คล้ายกับอาหารปกติทั่วไปที่เราต่างก็คุ้นเคยกันอยู่แล้ว อาหารจานโปรดของแต่ละคนสามารถนำมาปรับสูตรให้เป็นคีโตได้ แค่เน้นส่วนผสมไม่ให้มีแป้งและน้ำตาล ถ้าจะมีเมนูไหนทำจากแป้งหรือน้ำตาลให้เปลี่ยนมาใช้วัตถุดิบที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทน 

สำหรับน้องใหม่ที่กำลังจะเริ่มเข้าสู่วงการ ลองทำอาหารคีโตกินแค่วันละมื้อก่อน ส่วนอีก 2 มื้อ ให้กินอาหารปกติตามเดิม พอร่างกายเริ่มคุ้นเคยเมื่อไรค่อยขยับเป็นคีโตเวอร์ชั่นเต็ม ส่วนตอนนี้เริ่มจากเตรียมเครื่องปรุงและวัตถุดิบกันก่อนเลย

น้องใหม่หัดทำเลือกซื้อเครื่องปรุง อาหารคีโต แบบ Starter Set

วัตถุดิบและเครื่องปรุงคีโตหาซื้อได้ง่ายสั่งออนไลน์ก็ได้ สำหรับมือใหม่แนะนำซื้อชุด เครื่องปรุง อาหารคีโตไปเลยเซทเดียวจบทั้งกะปิ น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำตาลอิริทริทอล น้ำมัน ซอสมะเขือเทศ เกลือ และเครื่องปรุงชนิดผงต่าง ๆ 

แต่ถ้าจะซื้อแบบแยกชิ้น ต้องดูที่สัญลักษณ์หรือคำว่า Keto Friendly ที่ขวดซอส น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซองผงปรุงรส

• น้ำตาล ใช้น้ำตาลอิริทริทอล ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาจใช้น้ำตาลหล่อฮังก๊วยหรือสารสกัดจากหญ้าหวานก็ได้เช่นกัน
• น้ำมัน ใช้น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู
• เกลือ ใช้เกลือทะเล ไม่ใช้เกลือเสริมไอโอดีน
• ข้าวบุกหรือเส้นบุกแทนข้าวทั่วไป

วัตถุดิบที่ควรมีติดตู้เย็นไว้ทำ อาหารคีโต ประจำวัน

มีเครื่องปรุงแล้วเตรียมวัตถุดิบที่ใช้ทำ อาหารคีโต ใส่ตู้เย็นไว้ ผักสดและเนื้อสัตว์เป็นของที่ต้องมี ข่าวดีสำหรับคนชอบเนื้อติดมันสามารถกินได้เพราะไขมันสัตว์เป็นไขมันอิ่มตัวจากธรรมชาติ ตามหลักการของคีโตเจนิคคือการกินไขมันให้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้เกิดภาวะที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลได้ ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายแทน ส่งผลทำให้เกิดเป็นสารคีโตน (Ketone) แต่ก็อย่าหลงดีใจจนเกินไป ให้กินติดมันแต่พองามสลับกับไขมันจากแหล่งอาหารชนิดอื่น ๆ เช่น ท้องปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ส่วนอาหารทะเลจัดแช่ฟรีซไว้ได้เลย

เมนูคีโตแนะนำสำหรับน้องใหม่ พร้อมสูตรง่าย ๆ

• ยำคอหมูย่าง

เมนูแรกเอาใจสายติดมันด้วยคอหมูย่าง หมักคอหมูด้วยซีอิ๊วคีโตแล้วพักไว้ในตู้เย็นประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วนำออกมาย่างบนเตาไฟฟ้าหรือใช้อบในหม้อทอดไร้น้ำมันก็ได้ เมื่อสุกได้ที่แล้วนำมาหั่นชิ้น ปรุงรสยำด้วย​มะนาว​ น้ำปลาคีโต น้ำตาลอิริทริทอล ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ตำละเอียดแทนข้าวคั่วโรยลงไป พร้อมกับโรยผักชีฝรั่ง หัวหอม พริก ชิมรสตามชอบ อย่าลืมผักสดไว้กินแกล้มด้วย

• เนื้อผัดหอมใหญ่

หั่นเนื้อวัวเป็นชิ้นบางเตรียมไว้ เจียวกระเทียมในน้ำมันมะกอกให้เหลืองแล้วจึงนำหัวหอมใหญ่ที่หั่นไว้มาลงผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อวัวเติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊ว ถ้าอยากเพิ่มรสหวานอีกนิดก็ใส่น้ำตาลอิริทริทอลหรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วย  ผักจนเนื้อสุก กินกับข้าวบุก

• ไข่กระทะปลาแซลมอน 

อาหารยืนพื้นของทุกบ้านคือไข่ ง่ายและมีประโยชน์เพิ่มโปรตีน สำหรับเมนูนี้เหมาะเป็นอาหารคีโตประจำมื้อเช้า วิธีทำก็ไม่ยากเพียงหั่นผักบรอกโคลีนำลงผัดกับน้ำมันมะกอกให้สุก ใส่เนื้อปลาแซลมอนลงไปผัดเล็กน้อย อย่าผัดนาน ตอกไข่ 2 ฟองลงไป ใส่เกลือ พริกไทย บัลซามิกปรุงรสเล็กน้อย

• ไข่ต้ม พริกน้ำปลาคีโต

ง่ายกว่านี้คงไม่มีแล้ว เพราะเมนูนี้แค่ต้มไข่แบบยางมะตูม โดยใช้เวลาต้ม 7 นาที หลังจากน้ำเดือด จากนั้นทำพริกน้ำปลาด้วยน้ำปลาคีโตผสมน้ำตาลอิริทริทอล บีบมะนาว หันพริกกับกระเทียมใส่ลงไป แนะนำกินกับข้าวดอกกะหล่ำ วิธีทำข้าวไม่ยาก หั่นดอกกะหล่ำเป็นชิ้นใหญ่พอประมาณแล้วนำไปปั่นหรือจะใช้มีดสับก็ได้ให้เป็นชิ้นขนาดเล็กเทียบเคียงกับเม็ดข้าวแล้วนำไปนึ่งให้นิ่มเล็กน้อย 

• เส้นบุกคาโบนาร่าใส่เบคอนทอด

นำเบคอนมาเจียวในกระทะให้กรอบแล้วตักออก ใส่วิปปิ้งครีมลงไป เติมชีสคนให้เข้ากัน เพิ่มเกลือทะเลได้ตามชอบ เติมไข่แดงลงไปคนให้เข้ากันแล้วใส่เส้นบุก แฮม ไส้กรอก สามารถเพิ่มชีสโรยหน้าได้อีก ตักเสิร์ฟคู่กับเบคอนกรอบ

• กระดูกหมูต้มยำสูตรคีโต 

เมนูสำหรับคนอยากแซ่บ สูตรนี้ทำแบบน้ำใสไว้ซดร้อน ๆ ปลุกชีวิตชีวา เริ่มด้วยการตุ๋นกระดูกหมูให้นุ่ม แล้วเพิ่มเครื่องต้มยำลงไป ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกขี้หนู เพิ่มหัวหอมและมะเขือเทศให้น้ำซุปกลมกล่อมยิ่งขึ้น ปรุงรสด้วยน้ำพริกเผาคีโต น้ำปลาคีโต และบีบมะนาว ชิมรสชาติให้ถูกปาก ตักข้าวบุกมารอได้เลย

อาหารคีโต ควรมาจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย กินเนื้อสัตว์แล้วก็สลับมาเป็นปลาบ้าง ทำเมี่ยงปลาทูกินกับเส้นบุกอิ่มสบายท้อง ทำง่าย ๆ แค่ทอดปลาทูให้สุกเหลือง แล้วทำน้ำจิ้มโดยโขลกกระเทียมกับรากผักชี พร้อมพริกขี้หนูแบบไม่ต้องละเอียดมาก เหยาะเกลือทะเลลงไปเล็กน้อยแล้วเติมถั่วลิสงคั่ว โขลกต่อให้ถั่วละเอียด แล้วเติมน้ำตาลอิริทริทอล น้ำปลาคีโต และบีบมะนาวปรุงรสตามชอบ ลวกเส้นบุกและเตรียมผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ จัดใส่จาน แค่นี้ก็อร่อยสบายท้องปราศจากแป้งและน้ำตาล

หลังจาก 1 สัปดาห์ ถ้ารู้สึกว่าเริ่มชินแล้วก็เพิ่มมื้อคีโตให้มากขึ้น มองหาเมนูใหม่ ๆ กันต่อไปและถ้าต้องการเครื่องปรุงคีโตเพิ่ม สั่งออนไลน์ได้ที่ Lazada เลย

ที่มาข้อมูล: ketothailand